你是海豚、狮子、熊还是狼?给四种作息类型的你,最适合的睡眠建

上床睡觉的最佳时机

何谓失败:比该睡的时间晚上床,或是上床睡觉时间不固定,导致未能充分休息,也增加睡眠不足相关疾病及症状的发生机率。

何谓成功:在合适而且固定的时间进入梦乡,有够长的时间可以获得充足的生理修复,让思绪沉澱。

科学原理很简单

睡多久才叫睡眠充足?这个问题,我每天要被问五次。答案是:看状况。婴儿每天要睡十二到十八个小时。幼儿需要十一到十三小时。学龄儿童需要十到十二小时。九到十二岁需要十或十一小时。青少年需要八到十小时。通常年轻人在二十出头时停止生长,睡眠的需求也减少。美国睡眠基金会建议成年和老年人每晚睡七个半至九个小时。

据我观察,死守某个数字导致了许多睡眠干扰的问题,就像是努力要达成「目标体重」导致很多溜溜球效应的节食、沮丧及失望。睡眠的需求根据基因而定,我在第一章谈过「睡眠驱力」,我们有些人基因的设定就比别人更需要睡眠。PER3基因为长型的人,最容易受到缺乏睡眠的危害,包含:心脏病、中风、糖尿病、肥胖、忧郁、认知记忆问题等。也许你的PER3基因为短型,一天可以只睡六小时也没事;也许你的PER3基因为长型,没有睡到七或八小时就觉得糟透了。

那幺,目标到底是几个小时? 準确的「数字」在哪里? 首先,先容我说说⋯⋯

八小时迷思

每个人的睡眠时数都不一样。有些人睡六小时或不到六小时没有问题,爱迪生就是这样,但是有些人睡不满八小时就无法运作。我发现成人每晚睡九小时以上会忧郁或猝睡,睡得过多往往是背后有别的状况的徵兆。还有,睡眠的质和量一样重要,甚至更重要。八小时受干扰的睡眠并不比六小时的优质睡眠来得好。

听过「一天五蔬果」这样的说法吗?这代表每天要吃的几份蔬菜水果,而我则对我大部分的病人说:「每晚尽量睡到七小时。」

每晚八小时很好,但迫于现实,这个数字对大部分人来说并不太可能,而且身体的最佳运作状态也不是这样设计。理想上,你每晚睡六或七小时,中午再小睡九十分钟,这样一天二十四小时,累积睡眠时数会达到七个半到八个小时。

你不应该以小时来计算睡眠时数,而应该以九十分钟的睡眠週期来计算,这点接下来我会仔细解释。所有的身心修复,只需要完整的五个週期(也就是七个半小时)就足够。不完整的五个週期(只有七个小时)对于认知功能、食慾控制、记忆还有痊癒力也已足够。完整的四个週期(六小时)对于狮型人、熊型人、狼型人而言并不够,至于失眠者需要的睡眠到底是否和其他类型一样多,这点研究还没确定。海豚型人睡不到七小时也能运作,实际也的确如此,他们睡不着的原因之一是睡不到八小时的罪恶感和焦虑感。因此,职业生涯中遇到失眠者,我都说尽量睡六小时,如果能多睡一点,好极了。

好了,那要怎幺确保睡眠时数充足呢?也许早点睡?

这个想法不好。

不管哪种作息型态,就算是要补眠,太早上床睡觉都会有反效果。你準备好要早点就寝,但生理时钟并不会因此就自动调整,你最后会躺着睡不着,觉得又累又亢奋,还很烦躁自己怎幺没有昏睡过去。对于睡不着的强烈情绪会使你在平常上床时间过了之后,仍然保持清醒。

反之,应该要找出符合自己生理时钟的正确上床时间,并遵循估算节律。由平时週间起床时间往前数七小时二十分钟(通常睡着要花二十分钟)。如果早上七点要起床,睡觉时间就是晚上十一点四十分。

还有一个稍微複杂一些的方法就是利用睡眠週期来往回推算。每个睡眠週期是九十分钟为一个循环。具有生理修复功能的第三阶段慢波睡眠大部分在夜晚的最初两个週期进行。较浅眠、多梦、沉澱记忆的快速眼动期睡眠则大半是在最后两或三个週期进行。

要获得睡眠的「所有」益处,醒来时又能感觉神清气爽,你需要完成至少四个週期,最好五个。要是在週期的中间醒来,睡眠迟惰会让你生不如死。

计算睡眠时间时,将醒来的时间往回数七个半小时(九十分钟×五个完整週期=四百五十分钟)再加上二十分钟(睡着所花的时间),也就是总共四百七十分钟。换言之,「醒来的时间」—「四百七十分钟」=「上床睡觉时间」。运用这个简单的公式,算出狮型人及熊型人的估算节律。

公式的效果和你遵循公式的能力成正比。狮型人和熊型人最有可能以这个节律照表操课,只要他们不要在上床睡觉时搬石头砸脚,这点我过几页会谈。

不过,海豚型人和狼型人很难在公式所说的二十分钟内睡着。连带要问的问题就是:「要是睡着得不够快,没法睡满五个週期,是不是应该再醒九十分钟,乾脆睡四个週期?」答案是:虽不中亦不远矣。

我的临床职业生涯中,有几条金科玉律是病人一定要做到的,其中一条就是:「除非累了,否则不要上床。」海豚型人作息节律的设计,就是要帮助他们在上床前的那几个小时安定下来,好让他们放鬆。但某些夜晚,「疲劳而亢奋」会凌驾「疲劳」之上,到了上床睡觉时间,他们会一点睏意也没有。如果还是爬到床上,没法立刻睡着这件事会引发焦虑失眠节律,使他们整晚醒着。

与其计画要自己睡五个週期,海豚型人应该以四个週期为目标。(其实,海豚型人或许在熊型人睡四个週期的时间就完成了五个压缩的週期。有一派的理论是说,失眠者的睡眠週期要比完整的九十分钟来得短,正因如此,他们正常运作所需的睡眠比较少。) 给自己两倍的时间睡着—整整四十分钟。这四十分钟之内,你也许可以利用下一节这种称为「床上限制」的认知行为策略帮助睡着,并在床上练习「渐进式放鬆肌肉」。

(九十分钟×四个週期)+四十分钟=四百分钟。海豚型的公式是:醒来的时间—四百分钟=上床睡觉时间。他们的估算节律:

理想上狼型人应该半夜一点上床,睡到早上九点起来。但现实是,狼型人活在熊型人的世界里,必须早点起来上班,还有处理家里的事情。狼型人除非累了,否则不要上床比较好—有可能会引发焦虑失眠节律,结果翻来覆去浪费了好几个小时。我的狼型病人「最早」也要午夜才有睡意,这也是他们应该上床睡觉的时间。狼型人必须训练自己早点睡着,(有些人可能会想:「对啦,最好是有可能啦。」) 这有可能靠着「床上限制」的策略做到。狼型人如果照着我给的上床睡觉时间建议,学会早点睡着,就有办法睡到将近完整的五个睡眠週期(把闹钟响之后、起床之前那二十分钟的神游也算进去)。狼型人的作息节律当中之所以加入这二十分钟的神游时间(脑波的波长与振幅类似于快速眼动期的睡眠),原因正是如此。

(四十分钟睡着时间+二十分钟神游时间)+(九十分钟×四个週期)=四百二十分钟。狼型公式:醒来的时间—四百分钟=上床睡觉时间。他们的估算节律:

床上限制

目标:让自己的思考模式把「床」和「睡觉」联想在一起,这样一上床就会很快不支。

策略:床上限制将导致睡眠缺乏的状况增加,这又将导致腺苷过度分泌,使狼型人能够增进自己自然的睡眠驱力、更快睡着。我也让海豚型人使用这套策略,但他们往往需要更密切的监控。简而言之,除了睡眠与性爱之外,不要因为其他理由爬到床上。狼型人完全不要在床上看书、思考、看电视,甚至连穿鞋的时候也不要坐在床沿。

问题排除:

1. 「失眠时关了灯躺在床上的时间呢?」这种床上时间也要限制。如果你已经躺了二十分钟还醒着,就下床在椅子上坐个十五分钟,一面数自己的呼吸次数或是进行「渐进式放鬆肌肉」(先放鬆脚趾,再来是脚踝,依此类推,一直到达额头或头皮)。然后再回床上设法睡着。有需要就重複进行,就算是要爬上爬下床铺好几回才能睡着也一样。

2. 「要多久才会生效?」一週或十天。这套策略要是能认真做,你就能很快睡着,而且规律程度惊人。我执业十五年来接触过数百位病人,对这套策略没有反应的病人用一只手就能数出来,他们都有附加的严重健康问题,致使问题複杂化。

就算知道自己何时应该上床睡觉,也不代表你就会这幺做。拖延节律这个现代的问题,正是我们许多人明知第二天自己会有多幺无力而烦躁,却仍过了上床时间还不睡觉的原因。真的有「睡眠拖延失调」这种问题,而且颇为危险。荷兰乌特勒支大学的研究人员调查了一百七十七名受试者的睡眠行为,发现有半数的人一週至少有目的地延后睡眠两次(「再看一集」「再点一个连结」)。爱拖延的人往往冲动,自制力较低—这些性格比较会和狼型人联想在一起。

别搞错,拖延是种选择,就跟抽菸、饮酒过量、吃汉堡而不吃蔬菜一样,而且对你的伤害也跟上述选择一样大,甚至更大。缺乏睡眠会增加心脏疾病、糖尿病、中风、肥胖、忧郁、记忆力和专注力及判断力欠佳、肌肤提前鬆弛、英年早逝等风险。二○一二年伦敦大学医学院的研究人员追蹤了一万名三十五至五十五岁英国公务员的行为及健康习惯(年龄以研究开始时为準),研究分为两期,共为期十年。有些人曾经每晚睡到七个小时以上,但因为各种原因改变了睡眠习惯,睡眠时间变成五小时以下。这些人因为各种原因,死亡的风险也变为两倍。

我常告诉病人,把上床时间固定下来好处多大,并努力让自己听起来不要像是在唠叨。说真的,我懂。《反恐危机》这节目真的很好看,小游戏Candy Crush则令人上瘾。想要晚点睡的心理可以追溯至父母对着你喊:「给我上床去睡觉!」关乎的是反叛社会的规矩。

但是上床睡觉的时间是「生物学」的规矩,这样的规矩之所以存在,有一个原因:让你活下来,活得好。打破吃得营养的规矩,狂吃垃圾食物,你会变胖、同时让细胞挨饿,最后会罹患糖尿病、心脏病和中风。打破生物规则睡得不够,同样会增加罹患上述致命疾病的风险。

要让自己不再拖延,有一个简单的解决方法:把闹钟订在上床睡觉「前」一个小时,开始你的「断电时间」(如下段所述),这是放鬆、释放紧张压力并且「关掉所有萤幕」的时间。要是电视已经关了,你就不会忍不住大看特看;要是电脑已经关了,你就不会再看一段猫咪影片;要是手机已经关了,和朋友聊天就只好等到明天。

断电时间

上床睡觉前的这一个小时,把自己的档速调低。做一些不用开萤幕、能降低皮质醇、体温、血压并促进褪黑激素分泌的活动,让自己产生睡意。我请病人把熄灯前的这一小时分成三段,每段二十分钟。

第一段(第一个二十分钟)。做自己一定要做的事。如果不做,等一下努力想睡着时,就会开始想这些事。可能有:

列出早上要做的事情。写日记。帮孩子收书包,或把上班要用的东西收好。不管什幺事,只要能让明天早上轻鬆一点,就先为明早做好準备。

第二段(第二个二十分钟)。在调暗灯光或者使用能过滤蓝光的睡眠灯泡的浴室里,进行晚上固定要做的个人卫生盥洗(可能包含泡个或沖个热水澡)。

第三段(最后的二十分钟)。做做令人放鬆的活动,比如:

轻度伸展,或是「床上瑜伽」。读纸本的杂誌、报纸或书籍(包含这一本!)。和家人朋友闲聊。可以用手机,但只能用来接听或拨打电话。玩纸牌或游戏(但是不要太兴奋或太追求输赢)。冥想沉思。祷告或是读经。节律总複习

估算节律:何时应该上床睡觉—应该起床的时间减去至少完成四个睡眠週期所需的分钟数,并考虑入睡所需时间,最后估算出几点几分。

焦虑失眠节律:陷入担心睡得不够于是更睡不着的循环中时。

最不适合上床睡觉的时间

在必须醒来的八小时之前。不要为了想多睡一点而提早上床睡觉。

照着现在定下的上床时间走,以避免昼夜干扰。

最适合上床睡觉的时间

海豚型:越接近晚上十一点半越好。

狮型:越接近晚上十点越好。

熊型:越接近晚上十一点越好。

狼型:越接近午夜越好。

同床异时

你跟枕边人对于何时该上床睡觉有不同想法时,冲突就产生了,这可能导致诸多后果。「二元睡眠」(又叫睡眠和谐)的新研究看的是两个人晚上的互动如何影响各自的睡眠以及整体的感情。

个人观察,我注意到任何两种作息型态的人,睡眠时间的差距通常不超过一或两个小时。晚上十点睡觉的狮型人和半夜一两点睡觉的狼型人不太可能玩在一起,更别说谈恋爱、结连理。但是我遇过很多狼型、海豚型的伴侣(两者都晚睡),还有同类型配对,以及狮型、熊型与熊型、狼型的组合。

显然,海豚型人翻来覆去有可能会干扰另一半睡眠。熊型人快速眼动期睡眠的鼾声有可能吵醒每分钟睡眠都很宝贵的狼型人。其中一方很晚上床、在床上开着手机平板、很早醒来、睡得很浅,以上任何一项都会导致失和。许多患者告诉我,由于两人睡/醒规律不协调,他们和另一半相处的时间很少。这些沮丧的心情、受干扰的睡眠还有鼾声,都有可能导致个人情绪及健康问题,也可能让婚姻关係恶化。

事实上,睡眠作息不需要和另一半一样,也能感情美满。但是你们俩都需要睡眠,如果睡觉时间冲突导致两人都没法好好睡,就可能会冒出其他的问题,破坏你们之间的感情。缺乏睡眠可能导致烦躁易怒、认知衰退、健康状况不佳。

既然无法改变自己的作息型态,我能给的最好建议就是携手合作、帮助彼此睡得越多越好,或者也可以微调、使两人作息更接近,或者两种都做。早起的人应该要非常小声、不要开灯,要尊重早上还在睡觉的另一半;晚睡的人可以在上床前九十分钟吃○.五毫克的褪黑激素,能够早一些有睡意。要是状况真的很糟,两人都没法睡好,可能需要专业协助,或者在彼此都还完睡眠债、能有建设性且头脑清晰地面对问题之前,可能需要暂时分房睡。

书籍介绍

本文摘录自《生理时钟决定一切!:找到你的作息型态,健康、工作、人际,所有难题迎刃而解》,圆神出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:麦可・布劳斯(Michael Breus)
译者:谢忍翾

生理时钟对人类表现影响之大,涵盖範围之广,远超乎你能想像。
找到属于你的「作息型态」,在对的时间做对的事,绝对刻不容缓!

你是否起床后要过好几个小时才能清醒,真正专心工作时已是下午?你是否很有创意,但学业或工作表现总是大起大落,容易失常?你是否一到晚上就很容易累,难以跟上别人的社交生活?你是否一到週末就赖床,接下来整个礼拜都很疲倦?你有没有想过,为什幺你会这样,你的朋友却似乎跟你不一样?

麦可.布劳斯医师是美国睡眠医学委员会认证的临床睡眠博士,在本书中,他举出大量研究证明,每个人都有最适合自己的「生理时钟」,一个人的日常作息与生理时钟越吻合,越能把潜力发挥到极致。因为生理时钟掌控人体一切,对新陈代谢、情绪、专注力、体重管理、创意发挥与工作表现,都有关键影响。

他用亲自设计的简易测验,将人分成海豚、狮、熊、狼四种作息类型,并针对不同类型给予专业建议。只要找到你的作息型态,并依据书中指示,微调做事的时间点,即使做的事情和方法完全如常,都能激发出从未发现的潜能,表现出你原本就该有的最好一面!

你是海豚、狮子、熊还是狼?给四种作息类型的你,最适合的睡眠建Photo Credit: 圆神出版社